لاغری با برنج : رژیم غذایی برنج یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیچیده، کم چرب و کم سدیم است. در ابتدا توسط والتر کپنر، MD، پزشک دانشگاه دوک در سال 1939 ارائه شد. پس از اینکه کیتی گورکین روزاتی، یک متخصص تغذیه در پیشگیری از چاقی، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن بود، در سال 2006 محبوبیت خود را دوباره به دست آورد. کتاب او “راه حل رژیم غذایی برنج”. طبق این کتاب رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای حاوی سدیم بالا عمل می کند. این به نفخ بدن شما کمک می کند و وزن اضافی آب را از بین می برد. در ترکیب با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی چربی های اشباع شده را نیز محدود می کند.
در عوض، از غذاهای پر فیبر برای سیر کردن و کربوهیدرات هایی مانند میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات به عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می کند. همچنین تقریباً تمام لبنیات را از رژیم غذایی شما محدود می کند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برنامه رژیم غذایی برنج از مقدار کالری نیز پیروی می کند. در ابتدا توصیه می‌کند که از سطح کالری پایین‌تری شروع کنید و سپس اگر ورزش نمی‌کنید به حدود 1200 تا 1500 کالری در روز برسانید.
اگر برنامه غذایی ارائه شده در کتاب را دنبال کنید، سه عبارت را مرور می‌کنید که کنترل وعده غذایی و نحوه متعادل کردن غذا را آموزش می‌دهد تا بتوانید آزادی داشته باشید که هر آنچه را که می‌خواهید در حد اعتدال بخورید.
در کتاب «کتاب آشپزی و رژیم غذایی برنج»، او توضیح می‌دهد که چگونه مرحله اول شامل خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز در هفته و اضافه کردن غذاهایی مانند سبزیجات و لوبیا برای بقیه روزها است.
دستورالعمل های برنامه غذایی رسمی برنج روزاتی شامل خوردن در روز است:
1000 کالری
500 تا 1000 میلی گرم سدیم
22 گرم چربی
5.5 گرم چربی اشباع شده
0 تا 100 میلی گرم کلسترول
و مانند بسیاری از برنامه های عمیق مدیریت وزن، رژیم غذایی بر تغییرات سبک زندگی تمرکز دارد، مانند نگه داشتن یک دفتر یادداشت غذایی و بررسی رابطه شما با غذا، بدن و خود از طریق مدیتیشن، خودآگاهی و رژیم غذایی.
اثربخشی رژیم برنج چقدر است؟
به طور کلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز بر سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد، در کاهش وزن شما موثر خواهد بود. با این حال، همچنین مهم است که مطمئن شوید کالری کافی نیز مصرف می کنید. بسته به متابولیسم و سطح ورزش و فعالیت، خوردن کالری بسیار کم در واقع می تواند تأثیر معکوس بر کاهش وزن داشته باشد.
فواید رژیم غذایی برنج
مزیت این رژیم این است که می تواند به شما کمک کند کنترل وعده غذایی را یاد بگیرید و مصرف میوه و سبزیجات تازه را شروع کنید. این نوع رژیم همچنین ممکن است برای افرادی که بیماری قلبی دارند که نیاز به رژیم غذایی کم سدیم و چربی دارد بسیار مفید باشد.
یکی از بزرگترین مزایای رژیم برنج این است که این ایده که کربوهیدرات ها چیز بدی هستند را به چالش می کشد. بنابراین بسیاری از رژیم ها و برنامه های بهداشتی بر خوردن غذاها و وعده های غذایی کم کربوهیدرات تمرکز دارند. آنها این ایده را ترویج می کنند که کربوهیدرات = شر است. اما این فقط درست نیست. بدن ما برای عملکرد موثر به کربوهیدرات نیاز دارد. مغز ما برای استفاده به عنوان سوخت به گلوکز نیاز دارد. کربوهیدرات ها دوست هستند نه دشمن.
البته نکته کلیدی برای خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در قسمت مناسب است، که این همان چیزی است که این رژیم غذایی را ترویج می کند. رژیم غذایی برنج بر کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج ، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر، در مقابل کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها و کیک تمرکز دارد.
حذف شدید کربوهیدرات ها می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود – اما این رژیم با تامین سوخت بدن شما با کربوهیدرات های پیچیده به جای آن از بروز این علائم جلوگیری می کند. همچنین، این رژیم سبزیجات زیادی را تشویق می‌کند که کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی هستند.
برنج قهوه ای بخوریم یا برنج سفید؟
می‌توانید در رژیم غذایی برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید، به شرطی که برنج نمک یا چربی اضافه‌ای نداشته باشد. رژیم غذایی اصلی برنج مستلزم استفاده از برنج سفید است. زیرا پخت آن آسان تر و در دسترس تر بود.
با این حال، برنج قهوه ای امروزه محبوب تر و در دسترس تر است. همچنین فرآوری نشده است و یک غلات کامل با فیبر و ارزش غذایی بیشتر نسبت به برنج سفید است. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، ممکن است بخواهید برنج قهوه ای را در نظر بگیرید.
آیا برنج چاق کننده است یا برای کاهش وزن؟
برنج یکی از پرمصرف ترین غلات در جهان است.
برنج سفید یک غذای تصفیه شده و پر کربوهیدرات است که بیشتر فیبر آن حذف شده است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است.
با این حال، کشورهایی که مصرف برنج بالایی دارند، سطح پایینی از این بیماری‌ها را دارند.
پس قضیه برنج چیست؟ آیا برای کاهش وزن مفید است یا چاق کننده؟ در انتهای مقاله پاسخ سوالتان را دریافت خواهید کرد:
برنج چیست؟
برنج یک دانه غلات است که هزاران سال است که کشت میشود. این یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها و یکی از رایج ترین غلات در جهان است.
انواع مختلفی در دسترس است، اما انواع بهترین برنج ایرانی سفید محبوب ترین هستند و پس از آن برنج قهوه ای قرار دارند.
همه غلات کامل از سه جزء اصلی تشکیل شده اند:
سبوس: لایه بیرونی خشن و سختی است که از دانه محافظت می کند. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی.
آندوسپرم: این بزرگترین قسمت دانه است. تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.
برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است. بنابراین، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
برعکس، برنج سفید هم سبوس و هم میکروب مغذی را از بین برده است و در نهایت تمام اجزای غذایی آن را از بین برده است. این کار معمولاً برای بهبود طعم و مزه، طولانی شدن عمر مفید و افزایش کیفیت پخت آن انجام می شود
در نتیجه، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته یا زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است.
انواع مختلف برنج حاوی مقادیر متفاوتی از این نشاسته ها هستند که بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد. برنجی که پس از پختن به هم نچسبد حاوی آمیلوز بالایی است، در حالی که برنج چسبنده به طور کلی آمیلوپکتین بالایی دارد.
به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می توانند اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.
خلاصه:
برنج پر مصرف ترین غلات در جهان است. برنج سفید محبوب ترین نوع است و پس از آن قهوه ای.
تاثیرات برنج بر کاهش وزن
در حالی که اثرات برنج قهوه ای بر کاهش وزن کاملاً ثابت شده است، اثرات برنج سفید اینطور نیست.
افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف میکنند، بارها و بارها نشان داده شده است که وزن کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، و همچنین در معرض کاهش خطر افزایش وزن هستند .
این را می توان به فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نسبت داد. آنها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و به شما کمک کنند کالری کمتری در یک زمان مصرف کنید.
یک مطالعه 12 ساله بر روی زنان مشاهده کرد که افرادی که بالاترین فیبر رژیمی را از غذاهای غلات کامل دریافت می‌کردند، تقریباً 50 درصد کمتر در معرض خطر افزایش وزن عمده بودند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند
همچنین پیشنهاد شده است که خوردن برنج قهوه‌ای به جای سفید ممکن است منجر به کاهش وزن و سطح مطلوب‌تر چربی خون شود
با این حال، وقتی صحبت از برنج سفید می شود، مطالعات کمی ناسازگارتر هستند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که یک الگوی غذایی سرشار از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است
در عین حال، سایر مطالعات ارتباطی بین مصرف برنج سفید یا غلات تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی مرکزی پیدا نکردند
در واقع، مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است، به خصوص در کشورهایی که یک غذای اصلی است
یک مطالعه بر روی زنان کره ای دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم کاهش وزن شامل برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز منجر به کاهش وزن می شود.
گروه برنج مخلوط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) در یک دوره شش هفته ای از دست دادند، در حالی که گروه برنج سفید 11.9 پوند (5.4 کیلوگرم)
بنابراین، به نظر می رسد که هر دو نوع را می توان در رژیم کاهش وزن گنجاند.
با این وجود، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و مواد مغذی بالاتری است که آن را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.
برنج قهوه ای با کاهش وزن و سطح مطلوب چربی خون مرتبط است. اکثر مطالعات یا هیچ ارتباطی بین برنج سفید و تغییر وزن پیدا نکرده اند یا آن را با کاهش وزن مرتبط می دانند.
برنج سنگ بنای یک رژیم محبوب کاهش وزن
جالب اینجاست که زمانی یک رژیم لاغری محبوب با محوریت برنج سفید وجود داشت.
این رژیم غذایی کم چرب که در سال 1939 برای درمان بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی ساخته شد، رژیم غذایی برنج نامیده شد .
این یک رژیم بی مزه و کم کالری بود که عمدتاً شامل برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این وجود، اثرات شگفت انگیزی بر سلامتی داشت، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی
با این حال، باید توجه داشت که این یک رژیم غذایی بسیار محدود، کم چرب و کم کالری بود. بنابراین، نتایج ممکن است برای خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی معمولی قابل استفاده نباشد.
با این وجود، نشان می دهد که اگر کالری دریافتی کنترل شود، برنج می تواند به خوبی در رژیم کاهش وزن قرار گیرد.
برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها
برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان، به ویژه کشورهای آسیایی مانند ایران ، چین، ژاپن، کره و هند است. در این کشوره خرید عمده برنج بسیار مرسوم است.
اینها همه کشورهایی هستند که تا همین اواخر، درصد نسبتاً کمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق بودند.
برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات در این کشورها است. به عنوان مثال، کره ای ها تقریباً 40٪ از کل کالری دریافتی خود را از برنج مصرف می کنند
در این کشورها، برنج ممکن است به طور متوسط 20 بار در هفته و تا 6 بار در روز مصرف
با این حال، به نظر می رسد مصرف برنج در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا در این جمعیت ها محافظت می کند
به نظر می رسد در افراد مسن چینی، یک الگوی غذایی سرشار از برنج و سبزیجات به جلوگیری از افزایش وزن، دور کمر بزرگ و چاقی کمک می کند
نتایج مشابهی در مطالعه‌ای که روی ۲۰۰ ایرانی دارای اضافه وزن انجام شد، به دست آمد. هیچ ارتباطی بین دفعات مصرف برنج سفید و شاخص توده بدن یا چربی شکم یافت نشد .
با این حال، این روند ممکن است در حال تغییر باشد، زیرا رژیم غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی غربی قرار می گیرد. در واقع، تعداد افراد چاق و اضافه وزن در بسیاری از این کشورها در چند سال گذشته به شدت افزایش یافته است
یک مطالعه در میان نوجوانان ایرانی نشان داد که کسانی که بالاترین میزان مصرف برنج را داشتند، بدترین کیفیت رژیم غذایی را داشتند .
این نشان می دهد که اینهانوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی مصرف کنند که نسل‌های قدیمی‌تر نمی‌خوردند، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن میشود.
در این مرحله، به نظر می رسد که مصرف برنج به خودی خود یک اثر خنثی دارد، در حالی که اثرات سلامتی آن – مثبت یا منفی – به رژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد.
به طور خلاصه، اگر با یک رژیم غذایی ناسالم مصرف شود، می تواند چاق کننده باشد، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود، برای کاهش وزن مفید است.
در کشورهای آسیایی، برنج تا شش بار در روز مصرف می شود. به نظر می رسد مصرف برنج از افزایش وزن در این جمعیت ها محافظت می کند.
برخی از انواع برنج ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر و با چه سرعتی سطح قند خون شما را افزایش می دهد.
غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن مرتبط
از سوی دیگر، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که آنها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند، زیرا سطح قند خون و انسولین را کنترل می کنند.
به طور کلی، غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده امتیاز GI پایین تری دارند. این یکی از دلایلی است که نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با 20 تا 30 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است .
همانطور که گفته شد، همه مطالعات ارتباطی بین مصرف غلات تصفیه شده و عوامل خطر برای دیابت نوع 2 پیدا نکرده اند ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل کلیدی در توضیح این موضوع باشد. برنج چسبنده به طور کلی حاوی آمیلوپکتین نشاسته ای است که GI بالایی دارد. بنابراین، به سرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود.
روش دیگر، برنج غیر چسبنده حاوی آمیلوز بالایی است و GI پایینی دارد که هضم نشاسته را کند می کند. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که نوعی فیبر سالم است . برنج طارم سنگی در این میان شاخص گلیسمی کمتری دارد.
بنابراین صرف نظر از سفید یا قهوه ای بودن برنج، GI آن بسته به نوع و تنوع آن می تواند از نسبتاً پایین (43) تا بسیار زیاد (109) متغیر باشد
جالب توجه است، یک مطالعه در بریتانیا که پاسخ GI را به 11 نوع مختلف برنج اندازه‌گیری کرد، نشان داد که برنج سفید باسماتی غذایی با GI پایین است، در حالی که سایر گونه‌های قهوه‌ای و سفید به‌عنوان متوسط یا بالا در GI طبقه‌بندی می‌شوند (41 منبع
اگر دیابتی هستید یا به افزایش قند خون حساس هستید، برنج غیر چسبنده که سرشار از آمیلوز است، بهترین گزینه برای کنترل سطح قند خون است.
برنج می تواند در مقیاس شاخص گلیسمی رتبه نسبتاً پایین یا بالا داشته باشد. برنج های غیر چسبنده نسبت به برنج های چسبنده سطح GI پایین تری دارند.
اگر اندازه وعده‌ها کنترل نشود، هر غذایی می‌تواند چاق‌کننده باشد
مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، دوز تعیین کننده سم است.
هیچ چیز خاصی در مورد برنج “چاق کننده” وجود ندارد، بنابراین تأثیر آن بر وزن باید به اندازه وعده غذایی و کیفیت کلی رژیم غذایی شما باشد.
مطالعات بارها نشان داده اند که سرو غذا در ظرف یا ظرف بزرگتر، صرف نظر از غذا یا نوشیدنی در حال سرو، مصرف غذا را افزایش می دهد
این به درک اندازه سروینگ مربوط می شود. نشان داده شده است که سرو وعده های بزرگ کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بدون اینکه مردم متوجه شوند.
همچنین، از آنجایی که مردم متوجه نمی شوند که بیشتر از حد معمول غذا می خورند، معمولاً با خوردن کمتر در وعده غذایی بعدی جبران نمی کنند
یک مطالعه جالب نشان داد که شرکت‌کنندگانی که نمی‌دانستند سوپ را از کاسه‌ای که خود پر میشود می‌خورند، ۷۳ درصد بیشتر از کسانی که از کاسه‌های معمولی می‌خورند، سوپ خوردند.
مهمتر از همه، آنها متوجه نشدند که بیشتر از دیگران خورده اند یا خود را سیرتر از کسانی که از کاسه های معمولی می خورند احساس می کنند
مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده‌اند نشان داده‌اند که کاهش اندازه “کاسه برنج” روشی موثر برای کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و سطح قند خون است
بنابراین، بسته به اندازه سرو، برنج می تواند هم کاهش وزن و هم چاق کننده باشد.
تقریباً هر غذایی در صورت مصرف بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود. خوردن غذا ادر بشقاب ها یا کاسه های بزرگ ممکن است ناآگاهانه کالری دریافتی را افزایش دهد بدون اینکه افراد خود را سیر تر بدانند.
به نظر نمی رسد چیز خاصی در مورد برنج چاق کننده باشد. مطالعات مختلف آن را با کاهش وزن و افزایش وزن مرتبط می‌دانند.
با این حال، از بین دو نوع برنج، شکی نیست که برنج قهوه ای بسیار مغذی تر از برنج سفید است.
برنج کته نیز ممکن است برای افرادی که به نوسانات قند خون حساس هستند یا دیابت دارند، انتخاب بهتری باشد.
به نظر می رسد که همه چیز به توجه به اندازه وعده های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل خلاصه می شود.