در حالی که برنج سفید کاملاً مانند برنج قهوه ای با فیبر بالاتر شهرت سالمی ندارد، اما می تواند کاملاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. در اینجا ما محتوای غذایی برنج سفید را تجزیه می کنیم و مزایای این دانه همه کاره را به اشتراک می گذاریم.در مورد غذاهایی که شهرت بدی دارند، برنج سفید ممکن است در صدر فهرست قرار گیرد. نه تنها به دلیل ترکیبات نشاسته ای آن به آن تحقیر می شود، بلکه به دلیل رنگ سفیدش اغلب کمتر مورد توجه قرار می گیرد. حتی پزشکان بهداشتی هنگام توصیه به بیماران خود، بدون در نظر گرفتن اولویت فرهنگی یا دسترسی به غذا، برنج سفید را نادیده می گیرند. متوجه خواهید شد که در اکثر کشورهای جهان، برنج سفید بسیار بیشتر از برنج قهوه ای مصرف می شود. در بسیاری از جوامع خرید عمده برنج بسیار رواج دارد.
بنابراین، آیا برنج سفید سالم است؟ بیایید رکورد را ثابت کنیم – رنگ سفید به معنای خالی بودن مواد مغذی نیست. و اگرچه برنج سفید در واقع از نظر برخی مواد مغذی کمتر از همتای خود، برنج قهوه ای است، فواید برنج سفید را باید با دیدی دقیق تر بررسی کرد. در اینجا چیزی است که این متخصص تغذیه در مورد فواید برنج سفید می گوید. حتی اگر بهترین برنج ایرانی را نیز مصرف کنید
برنج سفید چه تفاوتی با برنج قهوه ای دارد؟
برنج سفید برنجی است که سبوس آن (لایه بیرونی فیبردار) و جوانه (هسته مغذی) آن در طول فرآوری حذف شده است و باعث می شود طعم، بافت، رنگ و مواد مغذی برنج سفید با برنج قهوه ای متفاوت باشد. به همین دلیل، جای تعجب نیست که ارزش غذایی برنج سفید با برنج قهوه ای متفاوت باشد، همانطور که در زیر مشاهده می کنید.
تغذیه برنج سفید
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای 1 فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند پخته شده است:
205 کالری
28 گرم کربوهیدرات
0.6 گرم فیبر
4 گرم پروتئین
0.4 گرم چربی
در اینجا تجزیه مواد مغذی برای 1 فنجان برنج قهوه ای غنی شده با دانه بلند پخته شده است:
248 کالری
52 گرم کربوهیدرات
3 گرم فیبر
6 گرم پروتئین
2 گرم چربی
آیا برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید است؟
در اینجا نحوه ترکیب برنج قهوه ای و برنج سفید در مقابل یکدیگر آمده است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای کالری کمی بالاتر و همچنین پروتئین، چربی و فیبر است. همچنین برخی از تفاوت های ویتامین و مواد معدنی وجود دارد، به طوری که برنج قهوه ای از برنج سفید در ویتامین های B و فسفر جدا می شود. این اعداد کمی بالاتر را می توان به محتوای سبوس و جوانه برنج قهوه ای نسبت داد.
اگرچه دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که نیمی از غلاتی که ما مصرف می کنیم از غلات کامل باشد تا مصرف فیبر و سایر مواد مغذی مفید را افزایش دهیم و خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهیم، اما مجبور نیستیم غذاها را کنار بگذاریم. مانند برنج سفید بعلاوه، اغلب اتفاق نمی افتد که شما فقط برنج سفید را به تنهایی می خورید. هنگامی که برنج سفید با سایر غذاهای مغذی جفت می شود – به یک منبع پروتئین سالم، سبزیجات و چربی های سالم فکر کنید – تفاوت بین برنج سفید و برنج قهوه ای ناچیز است.
پخت برنج خانگی
فواید برنج سفید برای سلامتی
1. منبع سریع انرژی است
از آنجایی که برنج سفید فاقد سبوس و جوانه است – و فیبر و چربی همراه با آنها – کربوهیدرات ساده تری است، به این معنی که بدن شما زمان آسان تری برای تجزیه آن دارد. این باعث جذب سریعتر مواد مغذی، یعنی کربوهیدرات ها می شود. این باعث می‌شود برنج سفید گزینه‌ای عالی برای افرادی باشد که به منبع انرژی سریع نیاز دارند، مانند ورزشکاران یا واقعاً هر کسی که در تمرین طولانی‌تر یا هر نوع فعالیتی شرکت می‌کند.
2. به راحتی هضم می شود
کسانی که از برخی بیماری‌های گوارشی رنج می‌برند ممکن است در هضم فیبر، پروتئین و محتوای چربی کربوهیدرات‌های پیچیده مشکل‌تری داشته باشند. در حالی که برنج قهوه ای یا سایر غلات کامل ممکن است در هنگام شعله ور شدن، گزینه مناسبی برای آنها نباشد، به دلیل نفخ و سوزش ناراحت کننده، برنج سفید که به راحتی هضم می شود یک گزینه عالی است. حتی اگر مشکل گوارشی تشخیص داده شده نداشته باشید، اگر با چیزی مانند اسهال مواجه هستید، برنج سفید می تواند مفید باشد.
3. در دسترس است
برنج سفید معمولاً مقرون به صرفه‌تر از برنج‌های سبوس‌دار خود است، که باعث می‌شود برای افراد با هر زمینه اقتصادی قابل دسترس‌تر باشد. با از بین بردن این تصور که برنج سفید ناسالم است، می‌توانیم مردم را تشویق کنیم که این دانه همه کاره و آسان را با سایر مواد مغذی ترکیب کنند تا یک وعده غذایی سالم ایجاد کنند.
4. آرامش بخش است
چه کسی یک کاسه برنج سفید بخارپز را دوست ندارد؟ چه با کاری، کیمچی، پوشانده شده با سبزیجات برشته یا روی آن با کمی کره و نمک، خوشمزه و آرامش بخش است. و در مورد فواید سلامتی که با لذت بردن از غذاهای راحت مورد علاقه شما به همراه می‌آید، چیزی وجود دارد که می‌توان به احساسات شاد و استرس کمتر فکر کرد. بنابراین دفعه بعد که هوس کردید، آن را درست کنید و از آن لذت ببری.
بنابراین، آیا برنج سفید سالم است؟
برنج سفید به تنهایی ممکن است به اندازه برنج قهوه ای مواد مغذی نداشته باشد اما در زمان معاینه نزدیکتر، خوردن برنج سفید فوایدی دارد که کمبود مواد مغذی را ناچیز می کند! و به احتمال زیاد، شما به تنهایی برنج سفید نمی خورید. اغلب با یک منبع پروتئین و سبزیجات همراه است که به افزایش محتوای پروتئین و فیبر غذا کمک می کند – و با آن، رضایت شما را افزایش می دهد. درست کردن نیمی از غلات غلات کامل به این معنی است که هنوز در رژیم غذایی شما جایی برای لذت بردن از برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده وجود دارد.